Como prevenir lesões

Obs.: As dicas que você encontra aqui são especialmente para praticantes iniciantes, principalmente os maiores de 30 anos de idade, tanto para natação quanto demais atividades físicas.

  
Estatísticas apontam que 06 em cada 10 pessoas que começam um programa de exercícios abandonam nas primeiras 06 semanas devido a algum tipo de lesão. Amador ou profissional, alguma vez você já teve algum tipo de lesão e sabe como isso é ruim. Um programa de treinamento adequado pode ajudar a evitar lesões, considerando o princípio do difícil-fácil. Repetir o mesmo exercício todos os dias não melhora o bom estado físico, mas aumenta as probabilidades de uma lesão. Além disso, quando se sente qualquer dor, deve-se interromper imediatamente a prática do exercício. Abaixo, você confere algumas dicas para prevenir e até tratar de lesões.

Alongamentos

Alguns profissionais indicam que se deve fazer alongamentos apenas depois do aquecimento, quando os músculos estão quentes e é menos provável que se lacerem. Nadadores não precisam entrar na água para aquecer e sair para alongar-se; faz-se o alongamento normalmente antes do aquecimento, dedicando em torno de 20 a 30 minutos de seção de alongamentos, abrangendo todos os grupamentos musculares (coluna, superiores, inferiores). O estiramento alonga os músculos e tendões; os músculos mais compridos podem gerar mais força à volta das articulações, ajudando a saltar mais alto, levantar pesos mais resistentes, correr mais rapidamente e lançar objetos mais longe. Contudo, o alongamento, ao contrario dos exercícios contra resistência (como o levantamento de pesos), não fortalece os músculos.

Aquecimento

Elevar a temperatura dos músculos (aquecimento) antes do treino principal ajuda a prevenir as lesões. Os músculos aquecidos são mais flexíveis e estão menos expostos à concentração de carga do que os músculos frios, cuja contração é frouxa. O aquecimento mais eficaz, muito melhor que o aquecimento passivo com água ou almofadas quentes, é a prática lenta e progressiva dos movimentos do exercício. Dando importância a estes movimentos, aumenta-se a oxigenação e irrigação dos músculos que serão utilizados, aquecendo-os e preparando-os para exercícios mais vigorosos.

O fluxo de sague deve aumentar substancialmente para proteger os músculos das lesões durante o exercício. A calistenia (série de exercícios que exercitam um grupo muscular específico, como os abdominais) não é suficientemente específica para o aquecimento antes de se praticar um determinado desporto.

Princípio do difícil-fácil

Para conseguir o melhor estado físico possível ou competir em competições atléticas, o interessado deve fazer exercício intensivo duas ou três vezes por semana e menos intensivo nos outros dias (o princípio do difícil-fácil).

Quem participa de competição treina todos os dias e seu treino deve ser específico; alguém não consegue a ser o melhor nadador pedalando todos os dias. Assim, para se proteger de lesões, é possível planejar um treino difícil seguido por um fácil em dias alternados. Desse modo, o treino difícil causa menos lesões musculares.

Difícil-fácil refere-se à intensidade, não à quantidade. Por exemplo, num dia fácil, um maratonista poderá correr 37km, mas a um passo muito mais lento que num dia difícil. Os levantadores de pesos levantam os pesos mais difíceis apenas uma vez por semana e os pesos ligeiros nos restantes dos dias. Os jogadores de basquetebol fazem treinos longos e extenuantes num dia e praticam jogadas e cestas no dia seguinte.

Para desenvolver força, velocidade e resistência, os atletas exercitam-se duramente num dia, para que os músculos sejam trabalhados adequadamente. Em geral, os músculos doem cerca de 24 horas após um exercício de grande intensidade. Então, pode-se exercitar com menor intensidade durante os dias seguintes, até que os músculos deixem de doer. Fazer exercício intensivo quando os músculos doem provoca lesões e diminui o resultado pretendido. Por outro lado, retornar ao exercício assim que cessa a dor, reforça a musculatura.

Fazer exercícios em dias alternados

Acordar com os músculos rígidos e doloridos no dia seguinte ao de ter competido ou de ter exercitado com muita intensidade é normal. O modo mais rápido de recuperar é descansar, não fazendo qualquer exercício no dia posterior. O exercício prolongado e vigoroso pode consumir grande parte do açúcar armazenado (glicogênio) nos músculos, que é a principal fonte de energia durante o exercício. Se os valores de glicogênio forem baixos, os músculos sentem-se pesados e cansados. Ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono como pão, massa, frutas, cereais, grãos inteiros e a maioria das sobremesas, fornece glicogênio aos músculos. O descanso permite que quase todo o glicogênio que chega aos músculos seja armazenado e que as fibras musculares lesionadas se recuperem e se curem.

Alternância de exercícios

Diferentes exercícios mantêm tensos diversos grupos musculares. Por exemplo, correr exercita principalmente os músculos inferiores da perna; apoiar-se nos calcanhares e levantar-se sobre os dedos exerce maior força sobre o tornozelo. Passear de bicicleta exercita principalmente os músculos superiores da perna; pedalar faz trabalhar os joelhos e os glúteos. Remar e nadar exercitam a parte superior do corpo e das costas. Uma planificação ideal alterna exercícios para a parte superior do corpo um dia, com exercícios para a parte inferior no dia seguinte.

Nas pessoas que se exercitam todos os dias, esta alternância permite que os músculos recuperem, evita lesões e promove um melhor nível de estado físico. Correr 30 minutos num dia e passear de bicicleta durante outros 30 no dia seguinte é, sem dúvida, muito melhor para prevenir lesões que fazer todos os dias 15 minutos de cada exercício.

Outro exemplo: Os que praticam maratona lesionam-se com maior frequência que os que fazem triatlo e competem em três desportos, mesmo quando os triatletas se exercitam muito mais. Os triatletas exercitam diferentes grupos de músculos em dias sucessivos; podem correr num dia e nadar ou andar de bicicleta no dia seguinte.

Arrefecimento – relaxamento

Afrouxar o passo gradualmente (arrefecimento) no fim do exercício ou realizar um relaxamento com baixo volume no fim do treinamento ajuda a prevenir as lesões. Quando os músculos das pernas relaxam, o sangue acumula-se nas veias mais próximas. Para devolver o sangue ao coração, os músculos da perna devem contrair-se. Quando o exercício é bruscamente interrompido, o sangue estagna nas pernas e a irrigação cerebral é insuficiente, provocando tonturas e aumentando as chances de lesões. O arrefecimento também ajuda a eliminar o ácido lácteo, um produto residual que se forma nos músculos depois do exercício.