Dicas de alimentação - Sucesso na raia rápida

O desempenho na piscina depende de vários fatores, incluindo genética, treino, motivação e dieta. Infelizmente, muitos nadadores não prestam atenção à dieta e consequentemente, comprometem seu desempenho. Fazer escolhas sábias na alimentação proporciona aos músculos o combustível apropriado e permite que você treine mais tempo e em melhores condições.

Carboidratos: 300 a 500 gramas por dia

Quantidades adequadas de carboidratos são essenciais para o desempenho na natação. Os carboidratos são a fonte mais eficiente de energia para os músculos. Uma dieta de um nadador deve consistir em pelo menos 60% das calorias totais de carboidratos como pães, cereais, arroz, massa, pães de forma, bolinhos doces, frutas e vegetais. Nadadores que treinam dias consecutivos devem adotar uma dieta rica em carboidratos, com pelo menos 300 a 500 gramas por dia ou 04 a 05 gramas de carboidratos por 500 gramas de peso corporal.

Nadadores que treinam duas vezes ao dia, frequentam aulas e participam de outras atividades podem achar difícil fazer três refeições ao dia. Consequentemente, muitos nadadores podem não consumir carboidratos suficientes. Nessas situações, é sempre recomendável um suplemento alimentar alto em carboidrato, com a intenção de fornecer calorias extras.

Nutrição durante exercícios ou competição

Pesquisas feitas em sessões de treinamento com duração superior a trinta minutos mostraram que consumir carboidratos podem melhorar o desempenho. Enquanto é inconveniente comer durante a prática de natação, é benéfico consumir uma bebida esportiva que forneça líquidos e carboidratos. Consumir carboidrato durante a prática ou competição adia o cansaço e permite que os nadadores treinem mais tempo e com mais empenho.

Nutrição antes da piscina

O tipo de alimento ingerido antes da competição influencia na maneira como o nadador vai atuar na água. A melhor refeição antes do evento deve conter primariamente carboidratos. Alimentos ricos em carboidratos como massas, pães, cereais e frutas são facilmente digeridos e absorvidos. Uma boa dica: 0,5 a 2 gramas de carboidratos por 500 gramas de peso de uma a quatro horas antes do evento.

Nutrição pós-piscina

Um nadador deve consumir pelo menos 70 gramas de carboidrato dentro de 30 minutos após o exercício, seguido de um adicional de 75 a 100 gramas (300 a 400 Kcal) a cada 02 a 04 horas daí pra frente. Isso ajudará a repor níveis de energia muscular (glicogênio) antes do próximo evento ou exercício. Caso contrário, poderá levar 24 horas para reabastecer os músculos.

Campeão Olímpico e recordista mundial,
Ryan Lochte com sua "dieta" de atleta

Alimentos ricos em carboidratos

Opções Carboidratos (gramas)

Calda de maçã: 01 xícara (52)

Banana: 01 média (27)

Suco de frutas silvestres: 01 xícara (37)

Passas: 2/3 xícara (79)

Pão de forma: 01 unidade (31)

Torrada: 02 unidades (11)

Cereal frio: 01 xícara (24)

Arroz: 01 xícara (50)

Massa: 01 xícara (34)

Batata assada: 01 média (32)

Gatorade: 900 ml (56)

Líquidos: beba

Apesar de nadadores estarem cercados por água, eles ainda estão vulneráveis à desidratação, especialmente durante o verão. Nadadores que perdem menos de 01% do peso corporal com a transpiração podem ter o desempenho adversamente afetado. Para um nadador que pese cerca de 70 quilos, isto significa uma perda de peso inferior a um quilo e pode causar cansaço e desidratação.

Infelizmente, a maioria dos nadadores só bebe quando tem sede. Convém lembrar que a sede não é um bom indicador da quantidade de líquido necessária ao organismo. Beba muito líquido antes, durante e depois de exercícios e competições. Uma bebida esportiva formulada apropriadamente como Gatorade, fornece líquido e carboidrato para manter o desempenho. Estudos mostraram que atletas ficam mais hidratados quando consomem bebidas esportivas do que quando consomem somente água.

Dica: suco de limão (ou laranja) com manga (ou cenoura) é equivalente à energia calórica de diversas bebidas esportivas. Modo de preparo: Inclua 02 limões com uma manga ou 50 gramas de cenoura em 1500 ml de água e adoce a gosto; bata no liquidificador até uniformizar e beba de preferência pausadamente a cada 500 ml.

Dicas de hidratação

Mantenha uma garrafa de líquido no deck da piscina, para ser bebido entre repetições e séries. Pese os atletas antes e depois do treino, estimulando-os a beber pelo menos 03 copos (680 ml) de líquido para cada 500 gramas perdidos durante o exercício.

Nadadores que habitualmente perdem mais de 01% de peso corporal durante a prática, devem ser incentivados a beber mais, para ficar mais hidratados. Confira a cor da urina dos atletas. Urina de cor escura pode indicar que ele/ela está desidratado e precisa beber líquido. Evite bebidas gasosas que podem causar inchaço e reduzir a quantidade de líquido consumido. Evite bebidas alcoólicas, pois podem fazer o corpo perder líquido.


Fonte:

Jacqueline R. Berning, Ph.D., R.D., nutricionista esportiva e professora, University of Colorado (Colorado Springs, CO).

Franklin F. Rodrigues Editor, escritor e administrador do blog. Atleta amador de natação competitiva, com vasta experiência em treinamento pessoal aplicado com resultados otimizados, formação em curso de natação competitiva internacional e arbitragem oficial de natação. Como espectador, participou de um de seus maiores sonhos na natação – Jogos Olímpicos Rio 2016, e apoia as futuras gerações de nadadores do Brasil.

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