A1, A2 e A3: O que são e como calcular

Lá no treino, você escuta o técnico dizer a série: “... são 02 tiros de 50m em A2 para 1min30seg, depois fazer 01 tiro de 100m em A3 para 03min...”. Mesmo que pareça intuitivo pensar que se trata de intensidades, será que realmente você faz o treino na intensidade correta?

A denominação de A1, A2, A3 é recente: quando uma comissão de técnicos da CBDA pensou em unificar os sistemas de treinamento ao utilizar apenas uma variável para falar a mesma linguagem durante congressos ou encontros profissionais. Essa denominação foi elaborada para facilitar a comunicação do técnico com os atletas durante o treino, porém antes mesmo já havia outra denominação para aplicação de intensidades nas séries, como endurence 01, 02 e 03 (R1, R2 e R3: intensidade de resistência), A1 e A2 para aeróbios (esforços maiores que 3min), VO2 e VO2máx, dentre outros. A denominação antiga, de fato, envolvia diversas formas de intensidade e recuperação, restringindo mais ao técnico o controle das séries.

Dessa forma, foram utilizadas as letras “A” para definir sistema aeróbio e “AN” para sistema anaeróbio, que pode ser lático (produção grande de acidose através de repetições pequenas com intensidade alta e grandes intervalos) ou alático (produção reduzida de acidose normalmente encontrada nos tiros rápidos de 12,5 a 25 metros). A aprovação de uma forma única de se falar em todo o país foi imediatamente aceita pela comunidade aquática e difundida entre todos os locais onde se pratica natação competitiva.

Na denominação atual, o atleta é quem imprime a intensidade, ou seja, tem mais liberdade, sem se sentir obrigado a fazer esse ou aquele tempo. Assim, quando o técnico diz pra fazer 04 tiros de 400m em A2, sabendo que o atleta chega em média a 5’20 cada um, no sistema atual, o A2 é calculado segundo porcentagem em relação ao melhor tempo da prova (no caso, o 400m), e o atleta ainda conta com uma margem conforme sua intensidade “intuitiva”. Já no sistema de denominação antiga (R1, R2, R3...), o técnico controlava cada parcial das séries e cobrava o desempenho pelo tempo de cada, ou seja, o atleta não teria margem de erro e só poderia fazer aquela série dentro de intervalos controlados.

Essas denominações às vezes pode deixar o atleta confuso quanto às intensidades imprimidas. Se o atleta não for de fato comprometido com o treinamento, não terá o controle do que a série exige e consequentemente, não alcançará resultados plausíveis. E esse comprometimento é o que pode diferenciar um atleta que treina bem e consegue bons resultados daqueles que porventura, conseguem algo esporadicamente.

Não se faz uma série em A2 como se não tivesse importância assim como uma série em A3. Um bom programa de treinamento irá abranger as diversas intensidades dentro de uma sequência que deixará o atleta pronto para toda e qualquer competição. Aqui caberia a seguinte pergunta: Um velocista precisa treinar série de resistência? Se um nadador for especialista no 50m ou 100m, faria sentido treinar séries de 12x50m a 80% de seu melhor tempo?

Bem, as denominações das intensidades A1, A2, e A3 equivalem a 70, 80 e 90% do melhor tempo do atleta em relação à distância treinada. Para distâncias intermediárias como 75, 150 ou 300m, o cálculo é o mesmo, mas é possível fazer uma média entre duas distâncias de provas ou da distância menor imediatamente vizinha. No caso de séries de 75m em A1, por exemplo, calcula-se 70% do tempo em relação aos 50 e 100m e faz-se uma média para compor o controle da série.

Alguns autores e treinados elaboram tabelas de treinamento calculando as parciais das séries em relação ao último melhor tempo do atleta e por outro lado, faz-se outro cálculo estimativo em relação ao que se pretende do atleta na próxima competição. Claro, um treinamento responsável irá considerar uma estimativa razoável (de 2 a 5% do melhor tempo), cabendo ao atleta fazer melhor que o esperado na competição. Confira o exemplo:

Melhor tempo	A1	A2	A3		Estimado	A1	A2	A3
50m	70%	80%	90%		2 a 5%	70%	80%	90%
30’’	39’’’	36’’	33’’	2% melhor	29,4’’	38,22’’	35,28’’	32,34’’
				5% melhor	28,5’’	37,05’’	34,2’’	31,35’’
Melhor tempo	A1	A2	A3		Estimado	A1	A2	A3
100m	70%	80%	90%		2 a 5%	70%	80%	90%
1’10	1’31	1’24	1’17	2% melhor	1’08,6	1’29,18	1’22,32	1’15,46
				5% melhor	1’06,5	1’26,45	1’19,80	1’13,15

Para séries de brocken (“quebrado”), é possível considerar a distância integral no cálculo das parciais, nunca excedendo o 100m (para o 200m: parciais a cada 25 ou 50m, por exemplo). Para quem treina 400, 800 ou 1500m em brocken, o cálculo das parciais considera a distância a cada 100m. Com isso, inclusive, é possível “prever” uma estimativa de desempenho para atletas fundistas, de acordo com séries bem elaboradas e dentro das porcentagens de esforços em A1, A2 ou A3.

Lembrando que além disso, pesam fatores como volume e tempo de descanso para a composição das séries.

Entenda como calcular uma série em A1, A2 ou A3

Para atletas velocistas, o cálculo considera a média das parciais a cada 25m, enquanto que para atletas de fundo, as parciais são a cada 100m. Considere “V” para 25m e “F” para 100m. Considere também que em A0, você deve desafiar o melhor tempo tendendo aos 100% de intensidade.

Divida seu melhor tempo no 100m em parciais a cada V para velocistas ou a cada F para fundistas. Depois, multiplique a parcial da média a cada V ou F por (1+ (1 - i%)), sendo i% a porcentagem de intensidade (A1, A2 ou A3). Em seguida, volte a multiplicar as médias pelas parciais a cada V ou F. Daí então, você terá a média a ser treinada em séries adequadas, considerando a variação de ± 1%. Ou seja:

Velocistas

Para uma série de treinamento de 200m em A2, divida o melhor tempo em parciais (mp) a cada 25m, ou seja, divida por 08. Depois, multiplique a parcial da média a cada 25m pela fórmula: mp = (1+ (1-i%)), sendo i a porcentagem de treinamento e mp a média parcial. Em seguida, volte a multiplicar as médias pelas parciais a cada 25m, ou seja, por 08. Então, você terá a média a ser treinada em séries adequadas, também considerando o volume e o descanso.

Digamos que um atleta faça 01’10 no 100m e 02’40 no 200m Costas. Dividindo 2’40 por 8 temos mp = 20’’. Multiplicando, temos: 20’’ x (1+(1-0,8)) = 24’’. Voltando a multiplicar pelas parciais a cada 25m, ou seja, por 08, temos: 03’12’’ (± 2,5’’). Então essa será a média a ser treinada em A2.

Se quiser fazer o mesmo cálculo em A3, teremos a seguinte média: 20’’ x (1 + (1 - 0,9)) = 22’’ x 08 = 2’56’’ (± 2’’). Assim, treinando em A2, o atleta deve fazer uma média de 03’12’’ a cada 200m e em A3, para 02’56’’.

Fundistas

O raciocínio é o mesmo, agora considerando as parciais a cada 100m, porém o tempo deverá estar em segundos e não em minutos; por exemplo, 01’38’’ em segundos é 98’’.

Digamos que o último melhor tempo de um atleta no 400m foi 05’00. Dividindo 400m/100m temos 04 e dividindo 05’00 por 04, temos 01’15’’ = 75’’ (média a cada 100m). Aplicando o raciocínio anterior, teremos para uma série em A2: mp = (1 + (1 - 0,8)) = 75’’ x (1 + (1 - 0,8)) = 90’’ x 04 = 06’00. Ou seja, em A2, a média a ser feita no treinamento para o 400m será em torno de 06’00 (± 04’’). Numa série de 4x400m, esse atleta, treinando especificamente em A2 deverá fazer 06’00 ± 04’’ a cada tiro de 400m. Em A3, o esforço iria considerar a seguinte média: 75’’ x (1 + (1 - 0,9)) = 82,5’’ x 04 = 05’30’’ (± 03’’). 

Observação

O volume de treino geralmente considera o inverso da proporção da intensidade. Assim, quanto maior a intensidade, menor o volume de treino ou quanto menor a intensidade, maior será o volume daquela série específica. Um treinamento de 3.000, 6.000, 8.000 ou 12.000m será composto por diversas séries, não necessariamente de uma única intensidade, mas variando as intensidades de acordo com o propósito do treinamento.

  

Nota:

Este artigo considera informações profissionais de terceiros e experiência própria em treinamento pessoal com resultados reais. No entanto, deve servir apenas como exemplo e nunca como fonte de informação para cálculo da composição de séries de treinamento em esforços variados (A1, A2 ou A3). Consulte seu técnico, caso queira melhorar seu desempenho a partir de seu treinamento ao comparar as informações aqui disponíveis.

Fonte:

Speedo

Franklin F. Rodrigues Editor, escritor e administrador do blog. Atleta amador de natação competitiva, com vasta experiência em treinamento pessoal aplicado com resultados otimizados, formação em curso de natação competitiva internacional e arbitragem oficial de natação. Como espectador, participou de um de seus maiores sonhos na natação – Jogos Olímpicos Rio 2016, e apoia as futuras gerações de nadadores do Brasil.

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