Como é treinar com tiros curtos

Depois que a ciência chancelou sua eficiência, virou tendência usar treinos mais curtos, porém de alta intensidade, para trabalhar mais capacidades e melhorar o desempenho nas diversas modalidades esportivas. O conceito, também na natação, é aplicado às séries de tiros. As sessões de tiros curtos são caracterizadas pelo nado executado em sequência de alta velocidade e intervalos menores entre si. Elas podem ser incluídas como a principal parte do treinamento.

Créditos: NBC Sports

Veja os benefícios dos treinos curtos e, também, exemplos de treinos para nadadores iniciantes, intermediários e avançados.

Para que servem os treinos de tiros curtos?

Utilizados no preparo para competições, além de serem mais rápidos do que uma sessão de resistência aeróbica, levando, em média, 40 minutos, no total. Eles têm como principal objetivo melhorar o limiar anaeróbio (patamar que determina a capacidade cardíaca individual para realizar trabalhos físicos) e, com isso, o condicionamento.

Quais os efeitos desse tipo de treino sobre o rendimento?

Com a melhora do limiar anaeróbio, é possível manter um ritmo mais intenso, com a frequência cardíaca mais alta, porém em condições físicas mais confortáveis, dentro do limiar aeróbio. Assim, se ganha força e potência muscular e, por consequência, velocidade.

Que outros benefícios físicos ele traz?

Em função da alta intensidade, esse tipo de treino também causa um gasto energético maior antes e depois da sua realização, na recuperação. Além disso, colabora para o com funcionamento do sistema cardiorrespiratório, vascular e do metabolismo.

Quem pode fazer?

Por se tratar de um típico treino de velocidade para natação competitiva, é preciso estar bem preparado fisicamente para encarar o treino de tiros, cujas séries não podem passar de 50m.

Obs.: Os exemplos a seguir são de responsabilidade da fonte desta postagem cujo link encontra-se ao final do texto. Não costumamos dar exemplo de séries de treinamento, cabendo a cada atleta consultar seu técnico:

NADADOR INICIANTE

Aquecimento:

300 crawl;

4x50 perna de crawl – sendo 25 em ritmo forte e 25 em ritmo normal;

Educativos: 4x50 (25 educativo + 25 crawl)

Série Principal:

Repetir duas vezes
6x25, sendo 12,5 forte (A2) e 12,5 ritmo normal (A1)

Repetir duas vezes
1x50 ritmo forte (A3)

Soltura: 200

Percuso total: 1300

NADADOR INTERMEDIÁRIO

Aquecimento:

400 variando estilo (75m crawl + 25m estilo);

4x50 perna de crawl, sendo 25 em ritmo forte e 25 em ritmo normal;

Educativos: 4x100 (75 educativos+25 crawl);

Série Principal:

Repetir duas vezes
10x25 com intervalo de 40 segundos entre os tiros;

Repetir duas vezes
1x50 ritmo forte com 1 minuto de intervalo.

Soltura: 400

Percurso total : 2000

NADADOR AVANÇADO

Aquecimento:

600 variando estilo(75 crawl + 25 estilo)

4x100 perna de crawl, sendo 50 em ritmo forte e 50 em ritmo normal

Educativos: 6x100 (75 educativo + 25 crawl)

Série Principal

10x50 (A2), com intervalo de 1 minuto entre os tiros;

Soltura: 400m

Percurso total: 2700m

Fonte: Ativo