Como prevenir lesões

Estatísticas apontam que 06 em cada 10 pessoas que começam um programa de exercícios abandonam nas primeiras 06 semanas devido a algum tipo de lesão. Amador ou profissional, alguma vez você já teve algum tipo de lesão e sabe como isso é ruim. Um programa de treinamento adequado pode ajudar a evitar lesões, considerando o princípio do difícil-fácil. Repetir o mesmo exercício todos os dias não melhora o bom estado físico, mas aumenta as probabilidades de uma lesão. Além disso, quando se sente qualquer dor, deve-se interromper imediatamente a prática do exercício. Abaixo, você confere algumas dicas para prevenir e até tratar de lesões.

Alongamentos

Alguns profissionais indicam que se deve fazer alongamentos apenas depois do aquecimento, quando os músculos estão quentes e é menos provável que se lacerem. Nadadores não precisam entrar na água para aquecer e sair para alongar-se; faz-se o alongamento normalmente antes do aquecimento, dedicando em torno de 20 a 30 minutos de seção de alongamentos, abrangendo todos os grupamentos musculares (coluna, superiores, inferiores). O estiramento alonga os músculos e tendões; os músculos mais compridos podem gerar mais força à volta das articulações, ajudando a saltar mais alto, levantar pesos mais resistentes, correr mais rapidamente e lançar objetos mais longe. Contudo, o alongamento, ao contrario dos exercícios contra resistência (como o levantamento de pesos), não fortalece os músculos.

Aquecimento

Elevar a temperatura dos músculos (aquecimento) antes do treino principal ajuda a prevenir as lesões. Os músculos aquecidos são mais flexíveis e estão menos expostos à concentração de carga do que os músculos frios, cuja contração é frouxa. O aquecimento mais eficaz, muito melhor que o aquecimento passivo com água ou almofadas quentes, é a prática lenta e progressiva dos movimentos do exercício. Dando importância a estes movimentos, aumenta-se a oxigenação e irrigação dos músculos que serão utilizados, aquecendo-os e preparando-os para exercícios mais vigorosos.

O fluxo de sague deve aumentar substancialmente para proteger os músculos das lesões durante o exercício. A calistenia (série de exercícios que exercitam um grupo muscular específico, como os abdominais) não é suficientemente específica para o aquecimento antes de se praticar um determinado desporto.

Princípio do difícil-fácil

Para conseguir o melhor estado físico possível ou competir em competições atléticas, o interessado deve fazer exercício intensivo duas ou três vezes por semana e menos intensivo nos outros dias (o princípio do difícil-fácil).

Quem participa de competição treina todos os dias e seu treino deve ser específico; alguém não consegue a ser o melhor nadador pedalando todos os dias. Assim, para se proteger de lesões, é possível planejar um treino difícil seguido por um fácil em dias alternados. Desse modo, o treino difícil causa menos lesões musculares.

Difícil-fácil refere-se à intensidade, não à quantidade. Por exemplo, num dia fácil, um maratonista poderá correr 37km, mas a um passo muito mais lento que num dia difícil. Os levantadores de pesos levantam os pesos mais difíceis apenas uma vez por semana e os pesos ligeiros nos restantes dos dias. Os jogadores de basquetebol fazem treinos longos e extenuantes num dia e praticam jogadas e cestas no dia seguinte.

Para desenvolver força, velocidade e resistência, os atletas exercitam-se duramente num dia, para que os músculos sejam trabalhados adequadamente. Em geral, os músculos doem cerca de 24 horas após um exercício de grande intensidade. Então, pode-se exercitar com menor intensidade durante os dias seguintes, até que os músculos deixem de doer. Fazer exercício intensivo quando os músculos doem provoca lesões e diminui o resultado pretendido. Por outro lado, retornar ao exercício assim que cessa a dor, reforça a musculatura.

Fazer exercícios em dias alternados

Acordar com os músculos rígidos e doloridos no dia seguinte ao de ter competido ou de ter exercitado com muita intensidade é normal. O modo mais rápido de recuperar é descansar, não fazendo qualquer exercício no dia posterior. O exercício prolongado e vigoroso pode consumir grande parte do açúcar armazenado (glicogênio) nos músculos, que é a principal fonte de energia durante o exercício. Se os valores de glicogênio forem baixos, os músculos sentem-se pesados e cansados. Ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono como pão, massa, frutas, cereais, grãos inteiros e a maioria das sobremesas, fornece glicogênio aos músculos. O descanso permite que quase todo o glicogênio que chega aos músculos seja armazenado e que as fibras musculares lesionadas se recuperem e se curem.

Alternância de exercícios

Diferentes exercícios mantêm tensos diversos grupos musculares. Por exemplo, correr exercita principalmente os músculos inferiores da perna; apoiar-se nos calcanhares e levantar-se sobre os dedos exerce maior força sobre o tornozelo. Passear de bicicleta exercita principalmente os músculos superiores da perna; pedalar faz trabalhar os joelhos e os glúteos. Remar e nadar exercitam a parte superior do corpo e das costas. Uma planificação ideal alterna exercícios para a parte superior do corpo um dia, com exercícios para a parte inferior no dia seguinte.

Nas pessoas que se exercitam todos os dias, esta alternância permite que os músculos recuperem, evita lesões e promove um melhor nível de estado físico. Correr 30 minutos num dia e passear de bicicleta durante outros 30 no dia seguinte é, sem dúvida, muito melhor para prevenir lesões que fazer todos os dias 15 minutos de cada exercício.

Outro exemplo: Os que praticam maratona lesionam-se com maior frequência que os que fazem triatlo e competem em três desportos, mesmo quando os triatletas se exercitam muito mais. Os triatletas exercitam diferentes grupos de músculos em dias sucessivos; podem correr num dia e nadar ou andar de bicicleta no dia seguinte.

Arrefecimento – relaxamento

Afrouxar o passo gradualmente (arrefecimento) no fim do exercício ou realizar um relaxamento com baixo volume no fim do treinamento ajuda a prevenir as lesões. Quando os músculos das pernas relaxam, o sangue acumula-se nas veias mais próximas. Para devolver o sangue ao coração, os músculos da perna devem contrair-se. Quando o exercício é bruscamente interrompido, o sangue estagna nas pernas e a irrigação cerebral é insuficiente, provocando tonturas e aumentando as chances de lesões. O arrefecimento também ajuda a eliminar o ácido lácteo, um produto residual que se forma nos músculos depois do exercício.