O que os nadadores precisam saber sobre bebidas esportivas

Manter-se hidratado durante um treino, encontros de natação ou águas abertas é essencial para o seu melhor desempenho, mas você realmente precisa de uma bebida esportiva? Expomos algumas considerações ao decidir se você precisa de uma bebida esportiva, dessas encontradas no mercado - que fornece energia na forma de carboidratos e substitui os eletrólitos perdidos no suor - ou apenas água pura na próxima vez que você estiver entrando na água.

Para treinos prolongados (mais de uma hora) ou extenuantes, você deve considerar seriamente consumir uma bebida esportiva, incluindo produtos pré-fabricados ou aqueles que você pode facilmente misturar, como as produzidas especificamente para nadadores.

O praticante pode perder de 01 a 03 litros de suor por hora, um número que depende de variáveis ​​como a temperatura e a elevação do exercício, a adequação do atleta, a intensidade do exercício e a duração da atividade. Quando você suar, irá perde fluido e eletrólitos. As bebidas esportivas ajudam você a se hidratar melhor do que a água sozinha, porque elas contêm eletrólitos importantes, como cálcio, cloreto, magnésio, potássio e sódio. Esses eletrólitos podem ajudar a manter o equilíbrio de líquidos, evitar cãibras, regular a contração e o relaxamento muscular e regular o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea.

Outra coisa a considerar é o quão você perde sais minerais. Se você tende a perder sódio em uma taxa alta, uma bebida esportiva pode ajudar a substituir essas perdas.

Quando beber

Os nadadores podem consumir bebidas esportivas antes, durante ou depois de sua atividade. Se você consumir uma bebida esportiva antes de se exercitar, você completará os estoques de glicogênio do seu músculo. Você também pode experimentar frutas ou legumes salgados, como maçãs ou tomates.

Você deve beber de acordo com a sede ou em um horário, se necessário, durante um treino ou competição. Considere começar com uma solução de carboidratos a 06%, com 150 a 180 miligramas de sódio e 60 a 75 miligramas de potássio. A maioria das principais bebidas esportivas comerciais fornece isso.

Após o exercício, você deverá substituir as perdas de fluido e reabastecer seus estoques de glicogênio. Bebidas esportivas após o exercício devem ser combinadas com alimentos ou outros fluidos que forneçam carboidratos, proteínas e outros nutrientes adequados. Bebidas ou alimentos com maiores quantidades de sódio podem ser úteis quando estratégias agressivas de reidratação são necessárias. Sua urina deve estar relativamente clara dentro de duas ou três horas após o exercício.

Há vários tipos de bebidas esportivas disponíveis no mercado. Embora muitas bebidas sejam semelhantes em seus nutrientes, elas têm suas diferenças. Avalie rótulos de nutrientes e ingredientes.

Você pode tentar fazer a sua própria bebida,  com uma combinação de açúcar, sal, suco (laranja, limão, abacaxi, etc.) e água. Alguns terão um gosto melhor do que outros, mas não definem suas expectativas muito altas. É meio estranho que alguém prefira bebidas comerciais a bebidas naturais.

Muitas vezes, você verá a água de coco listada como uma alternativa para bebidas esportivas. Embora a água de coco seja rica em potássio, ela contém menos sódio do que a maioria das bebidas esportivas. Os atletas perdem mais sódio do que o potássio, e a água de coco provavelmente não irá atender às necessidades de um atleta totalmente.

Outros sucos de frutas fornecerão mais carboidratos, mas terão um número menor de eletrólitos do que as bebidas esportivas tradicionais.

Porções de sal ou eletrólitos ou comprimidos que podem ser adicionados à água podem ser usados ​​no lugar de uma bebida esportiva. Géis ou barras podem ajudar a repor carboidratos, mas geralmente não fornecem tanto sódio como bebidas esportivas e misturas de eletrólitos.

As bebidas energéticas não são uma alternativa às bebidas esportivas. Enquanto a maioria contém açúcar (carboidratos) que podem ajudar a fornecer energia, a quantidade é geralmente em concentrações muito mais altas do que as bebidas esportivas tradicionais e pode não ser bem suportada. Eles contêm cafeína que também pode ser benéfica, mas raramente contêm os eletrólitos necessários.

Para baixa intensidade ou exercício de curta duração, a água pura pode ser apropriada

Para manter o equilíbrio, os atletas devem beber líquidos e ingerir uma grande variedade de alimentos que fornecerão eletrólitos ao longo do dia. Considere nozes salgadas, salgadinhos, bolachas e sopa enlatada de sódio; bananas, frutas cítricas e batatas para potássio; amêndoas, manteiga de amendoim, sementes de abóbora, feijão e espinafre para magnésio; e leite, iogurte, amêndoas e brócolis para cálcio. Se você for alguém que transpira fácil, adicione mais sal a seus alimentos e bebidas durante o dia, beba suco de tomate ou vegetais, consuma sopas naturais antes do treinamento.

Beber ou não beber (uma bebida esportiva)?

Se você precisa de uma bebida esportiva, vai depender da duração e intensidade do seu treinamento e se você transpira fácil. Se você precisa de uma maneira fácil de reabastecer carboidratos, bebidas esportivas são uma ótima escolha.

Em geral, ao treinar ou competir por mais de 60 minutos, é vantajoso consumir uma bebida esportiva. Os atletas devem avaliar sua tolerância, gostos, nutrientes, ingredientes e orçamento para atender às necessidades e preferências individuais. Como atleta, você deve sempre praticar com uma bebida esportiva de sua escolha antes de uma competição, para garantir que tenha tolerância, sem efeitos nocivos.

Fonte: US Masters Swimming.