Como fazer abdominais hipopressivos para fortalecer o abdômen

A ginástica hipopressiva, também conhecida por abdominal hipopressivo, é excelente para tonificar os músculos abdominais, sendo especialmente indicados para pessoas que sofrem com dor nas costas e não podem fazer os abdominais tradicionais e no pós-parto.

Além de fortalecer o abdômen, o método hipopressivo também combate a incontinência urinária e fecal, melhora postura corporal, cura o prolapso genital e melhora o funcionamento intestinal. 

As vantagens da ginástica hipopressiva se devem à diferença de pressão que exite no abdômen durante a realização do exercício e também da ausência de movimentos com a coluna. Como estes exercícios poupam a coluna podem ser realizados até mesmo em caso de hérnia de disco, contribuindo para o seu tratamento.

Quando verei os resultados

Estes exercícios podem ser realizados durante 20 minutos a 1 hora, 3 a 5 vezes por semana para que seus resultados possam ser observados. Ao realizar cerca de 20 minutos por semana deve-se observar a redução da cintura e a diminuição dos sintomas de incontinência urinária. Em 6 a 8 semanas deve ser possível ver uma redução de 2 à 10 cm da cintura e maior facilidade para realizar os exercícios.

Após 12 semanas deve-se entrar na fase de manutenção, fazendo 20 minutos por semana, antes do treino habitual, mas para melhores resultados, é aconselhado fazer de 20 minutos à 1 hora 2 vezes por semana no primeiro mês e de 3 a 4 vezes por semana a partir do 2º mês.

Como fazer a ginástica hipopressiva em casa?

Para fazer a ginástica hipopressiva em casa deve-se iniciar lentamente, prestando muita atenção em como deve ser realizado o exercício. O ideal é começar a série deitado(a) e depois progredir para sentado(a) e então, inclinado(a) para frente.

A ginástica hipopressiva consiste em:

• Inspirar normalmente e após soltar o ar completamente, até que o abdômen comece a contrair sozinho e a seguir "encolher a barriga", sugando os músculos abdominais para dentro, como se quisesse encostar o umbigo nas costas.

• Deve-se manter esta contração durante 10 a 20 segundos inicialmente e com o passar do tempo, ir aumentando o tempo aos poucos, permanecendo o maior tempo possível sem respirar.

• Após a pausa, encha os pulmões de ar e relaxe completamente, voltando à respiração normal.

Cuidados ao realizar a ginástica hipopressiva

Alguns cuidados importantes que se deve ter ao realizar a ginástica hipopressiva são:

• Não fazer estes exercícios após comer;
• Sempre contrair os músculos pélvicos quando encolher a barriga ao máximo;
• Fazer estes exercícios de 3 a 5 vezes por semana;
• Iniciar o programa de exercícios de forma leve, com poucas contrações e ir aumentando o número de contrações aos poucos, respeitando os limites do corpo.

Quem pratica estes exercícios regularmente pode observar seus benefícios em 4 semanas.

Abdominal hipopressivo emagrece?

Para emagrecer com este exercício é preciso adequar a alimentação, reduzindo o consumo de alimentos ricos em gordura, açúcar e calorias e, também, gastar mais energia realizando também outros exercícios que queimam gordura como nadar, caminhar, correr, pedalar ou andar de patins, por exemplo.

Isso porque a ginástica hipopressiva não tem um alto gasto calórico e por isso não é eficaz na queima de gordura. Assim, só emagrece quando estas outras estratégias são adotadas. No entanto, estes abdominais são excelentes para definir e tonificar o abdômen, deixando a barriga durinha.

Fonte: Tua Saúde